Magnesium - das essentielle Mineral
Magnesium ist ein essentielles Mineral, welches über die Nahrung
aufgenommen wird. Es ist das zweitwichtigste Elektrolyt im menschlichen
Körper und neben Vitamin D das Mineral mit dem höchsten Defizit. Ein
Mangel an Magnesium führt zu erhöhtem Blutdruck, reduziert die
Glukosetoleranz und kann zu einer überm..igen neuronalen Erregung
führen, was u.a. die Leistung und den Schlaf beeinträchtigen kann.
1% des Magnesiums sind im Blut zu finden, 66% im Knochen und 33% in
der Muskulatur. Außerdem ist es an über 300 Stoffwechselprozessen im
Körper beteiligt.
Um einen Magnesiummangel auszugleichen empfiehlt es sich vor allem
Nüsse und grünes Gemüse zu essen. Häufig besteht aber diesbezüglich eine
unzureichende Ernährung, was es sinnvoll machen kann mit Magnesium
gezielt zu supplementieren. Außerdem zeigen Studien, dass Personen, die
grundsätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, in der Regel
geringere Defizite an Mineralien und Vitaminen haben als Personen, die
überhaupt nicht supplementieren, unabhängig davon was supplementiert
wird. Der Grund hierfür kann an einem stärkeren Bewusstsein in Bezug auf
die eigene Gesundheit liegen.
Verarbeitete Lebensmittel besitzen einen um etwa 85% reduzierten
Magnesiumgehalt. Durch die ohnehin abnehmende Nährstoffdichte in vielen
heutigen Lebensmittel, geht dadurch der Magnesiumanteil in Obst und
Gemüse immer weiter zurück. Personen, die sich glauben gesund zu
ernähren, haben trotz einer vermeintlich gesunden Ernährungsweise ein
Magnesiumdefizit - ohne, dass sie es wissen. Nur eine Messung bringt
Klarheit. Liegt der Fokus bei der Ernährung auf verstärkt unverarbeitete
Lebensmittel, kann natürlich auf eine ergänzende Supplementation verzichtet
werden. Folgende Werte gilt es bei der Messung des körpereigenen
Magnesiumspiegels zu berücksichtigen:
0,5-0,75 mmol/l : akuter Mg-Notstand: Migräne, Müdigkeit, Tinitus,
Energieverlust, Herz-Kreislauferkrankungen
0,75-0,9 mmol/l : schlapp und stressanfällig
0,9-1,1 mmol/l : Soll-Wert (Leistungsbereich liegt höher)
Magnesium kommt in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln
niemals in Reinform vor, dem sogenannten „Elementaren Magnesium“. Es
liegt immer in einer gebundenen Form vor. Elemente wie das Magnesium
suchen sich immer chemische Partner, mit denen sie eine Verbindung
eingehen. Das heißt, dass Elemente grundsätzlich nicht alleine vorkommen,
sondern immer eine chemische Bindung zu einem oder mehreren anderen
Elementen eingeht. Je nachdem in welcher Bindung es vorkommt, besitzt es
unterschiedliche Eigenschaften und ist daher entsprechend der
gewünschten Zielsetzung zu wählen. Daher ist Magnesium auch nicht gleich
Magnesium. Qualität und Verwendungszweck sollten vor der Wahl des
geeigneten Präparats gut gewählt sein.
Übermäßige Zufuhr von Magnesium wird vom Körper wieder ausgeschieden.
Je nach Form und individueller Veranlagung kann der Konsum von
überm..igem Magnesium zu gastrointestinalen Problemen führen. Probleme
bei der erhöhten Zufuhr von Magnesium durch die Ernährung sind nicht
bekannt. Eine schlechte Aufnahme von Magnesium bedingt eine höhere
Aufnahmemenge. Um also auf den eigentlichen Bedarf zu kommen, muss
mehr Magnesium aufgenommen werden. Entspricht dann das Magnesium
nicht der benötigt Qualität führt dies zu Darmbeschwerden. Daher ist vor
allem bei bereits vorliegenden Malabsorptionsproblemen auf ein qualitativ
hochwertiges Magnesium zu achten.
Eine der schlechtesten Formen von Magnesium ist das Magnesium-Oxid mit
der geringsten Bioverfügbarkeit. Das Magnesium-Oxid wird häufig in billigen
Präparaten verwendet. Häufig wird es mit einer Bioverfügbarkeit von 4-5%
angegeben, obwohl dies einer veralteten Untersuchung entspricht. In der Tat
liegt die Bioverfügbarkeit von Magnesium-Oxid bei etwa 40%, was jedoch
immer noch weit unter der Verfügbarkeit von anderen Kombinationen ist.
Eine etwas bessere Bioverfügbarkeit hat das Magnesium-Chlorid, welches
zwar positive Effekte für den Körper hat, dennoch im Vergleich zu anderen
Verbindungen wie das Oxid hinterherhinkt.
In Bezug auf das Preis-Leistungsverhältnis ist Magnesium-Citrat häufig die
erste Wahl mit Magnesium gebunden an Zitronensäure. Die Zitronensäure ist
Teil der Energiegewinnung und daher notwendig für den menschlichen
Körper. Meistens ist Magnesium dabei 1:1 mit der Zitronensäure gebunden.
Es gibt auch hochwertige Kombinationen, bei der das Magnesium an bis zu
drei Zitronens.uremolekülen gebunden ist, z.B. dem Trimagnesiumdicitrat.
Jedoch eignen sich die meisten Citrat-Verbindungen nicht für „Super
Loading“ also der sehr hohen Dosierung oder speziellen Einsatzgebieten wie
optimierte ATP-Produktion oder Reduktion zentralnervöser Erregung. Beim
„Super Loading“ werden hohe Mengen von bis zu 4g Magnesium täglich
konsumiert. Grund dafür können niedrige körpereigene Magnesiumspiegel
sein, die schnell aufgeladen werden müssen, extreme Defizite oder
Mangelsymptome oder Malapsorption. Superloading wird meistens mit
Verbindung von Glycinat oder Gluconat ausgeführt.
Magnesium-Gylcinat ist häufig als Bisglycinat verfügbar. Dabei ist
Magnesium an zwei Glycin-Molekple gebunden. Glycin wurde erstmal aus
Kollagenhydrolisat gewonnen und ist essentiell für das Bindegewebe. Es ist
außerdem Hauptbestandteil von Creatin und Glutathion. Das Magnesium-
Gylcinat kann sehr gut im Darm aufgenommen werden. Daher eignet es sich
auch vor vorliegenden Darmproblemen. Eine gute Möglichkeit die
Darmfunktion zu testen ist der Glutamin-Toleranztest. Dabei werden 500ml
Wasser mit 30g Glutamin vermischt. Eine optimale Darmfunktion ist dadurch
gekennzeichnet, dass bei dem Konsum von 30g Glutamin keine
Darmbeschwerden entstehen. Ist bis etwa einer Stunde nach der
Glutaminzufuhr ein Unwohlsein im Darm zu verzeichnen, sollte der Darm auf
seine Funktion geprüft werden.
Magnesium-Malat wird häufig zur verbesserten ATP-Produktion verwendet.
Daher eignet es sich auch in geringen Mengen als Einnahme vor dem
Training, um die ATP-Produktion etwas anzukurbeln. Hierbei sind
Einnahmenmenge von etwa 150-300mg sinnvoll. Die regelmäßige Zufuhr von
Magnesium-Malta wird sich nicht nur positiv auf die ATP-Produktion aus,
sondern auch auf die Effizienz der Mitochondrien bei der Herstellung von
ATP. ATP ist immer abhängig von unserer mitochondrialen Funktion. Damit
unsere ATP-Produktion optimal abläuft benötigt es Magnesium. Eine
Möglichkeit besteht darin mehr Mitochondrien zu produzieren, die andere
Möglichkeit besteht darin die Effizienz zu steigern. Mitochondrien benötigen
außerdem Magnesium, um sich zu vervielfältigen. Vor allem bei
Ausdauersport ist es notwendig gefüllte Magnesiumspeicher zu besitzen, um
mehr Mitochondrien produzieren zu können. Außerdem führt Magnesium zu
einer Reparatur von dysfunktionalen Mitochondrien. Eine mitochondriale
Dysfunktion reduziert die Effektivität der Betaoxidation, erhöht freie
Sauerstoffradikale und führt zu beschleunigtem Altern.
Magnesium-Threnoat hat Verwendungsmöglichkeiten, die andere Formen
nicht besitzen. Das Threonat hat vor allem einen optimale Einfluß auf die
Gehirnfunktion und kann zentralnervöse Prozesse optimieren. Unter andrem
kann es zum Teil die Bluthirnschranke passieren und den Neurotransmitter
GABA erhöhen, was wiederum überm..iges Glutamat reduziert. Glutamat ist
ein exzitatorischer Neurotransmitter, der z.B, bei Schlafstörungen aber auch
Depressionen erhöht sein kann. Zu viel Glutamat wirkt neurotoxisch und
steht mit Angststörungen, Stress und chronischen Schmerzen in Verbindung.
GABA reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und inhibiert eine überm..ige
Glutamat-Produktion. 2g Mg-Threnoat entsprechen etwa 150mg
essentiellem Magnesium. Daher sind auch häufig Mengen bis zu 4g nötig,
um das Gehirn ausreichend mit Elementaren Magnesium zu versorgen, die
passende Indikation vorausgesetzt. Neben dem Einsatz für den
Neurotransmitter GABA, ist es auch notwendig für die Herstellung des
Neurotransmitter Dopamin, der unter anderem für Antrieb und Motivation
zuständig ist. Magnesium wird benötigt, um aus Phenylalanin Tyrosin
herzustellen, der Vorstufe des Dopamins. Ohne Dopamin fühlen wir uns
schwach und leistungslos.
Magnesium ist wichtig für die Relaxationsfähigkeit des Muskels. Ein
chronisch reduzierter Magnesiumspiegel oder starke sportliche Belastungen
können zu Muskelkrämpfen führen. Vor allem bei sportlichen Belastungen,
die zu einer Reduktion des pH-Wertes führen, ist Magnesium notwendig.
Dabei wirkt das Magnesium in der Skelettmuskulatur genauso wie im Gehirn:
es vermeidet einen Überschuss an Calcium. Zu viel Calcium kann zu
unkontrollierten Muskelkontraktionen bzw. Zu Krämpfen führen. Daher kann
Magnesium vor allem bei langandauernden Ausdauerbelastungen sinnvoll
sein. Zu viel Calcium reichert sich z.B. bei neurodegenerativen Störungen
aber auch bei Gehirnerschütterungen außerhalb der Nervenzellen an. Dies
führt wiederum zu einer mangelnden Durchblutung des Gehirns, was die
Sauerstoffversorgung stark einschränkt.
Magnesium wirkt sich positiv auf die Insulinsensibilität aus. Eine hohe
Insulinsensibilität bedeutet, dass die Zellen empfindlich auf das Insulin
reagieren, was dazu führt, dass nicht viel Insulin ausgeschüttet werden
muss, um einen Effekt zu erzielen. Vor allem Personen mit Diabetes Typ II
haben häufig einen Mangel an Magnesium. Dabei ist Magnesium in der Lage
den Blutzucker bei Übergewichtigen zu optimieren, auch wenn diese keinen
signifikanten Mangel an Magnesium haben. Eine Verbesserung des
Blutzuckers zeigt sich bereits bei etwa 400mg täglicher Einnahme. Unter
anderem führt die Einnahme von 450mg Magnesium zu einer signifikanten
Verbesserung des Blutmarkers HbA1c. HbA1c ist eine Form des roten
Blutfarbstoffs Hämoglobin, an dem Glucose gebunden ist. Der HbA1c-
Spiegel gibt Auskunft über den Blutzuckerspiegel der letzten vier bis zwölf
Wochen. Ein erhöhter Spiegel steht mit Diabetes, aber auch
neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung. Bei einer sportlichen
Person sollte der Wert bei maximal 5% liegen. Unter 6% wird als Normwert
angesehen. Welche Magnesiumform bei einer schlechten Insulinsensibilität
eingenommen werden sollte, ist unklar. Es empfehlen sich Formen, die
hochdosiert eingenommen werden können wie Mg-Citrat oder Mg-Glycinat.
Die durchschnittliche Dosierung beträgt für die meisten Personen
300-400mg pro Tag. Diese Menge bezieht sich auf das elementare
Magnesium, also in ungebundener Form. Da Magnesium nur in gebundener
Form verfügbar ist, muss man bei jedem Präparat immer auf die Menge des
elementaren Magnesiums achten. Bestimmte Personengruppen wie Sportler
oder Kranke benötigen eventuell höhere Dosierungen (siehe oben). Dies gilt
vor allem, wenn Magnesium „geladen“ werden soll, also in Form einer Kur
verwendet wird, um einen bestimmten Magnesiumspiegel zu erreichen. Da
das Auffüllen des zellulären Magnesiums bei regulären Dosen mehrere
Monate dauern kann, empfiehlt sich das „Super Loading“, um den
körpereigenen Speicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Für das
„Super Loading“ empfiehlt sich jede Magensiumverbindung mit Glycin als
Basis. Häufig gibt es auch Kombipräparate mit Glycinat und Gluconat. Ob
diese Kombipräparate besser funktionieren ist unklar. Auf Grund der
unterschiedlichen Wirkung der Bindungspartner können aber theoretische
Vorteile im Sinne eines addierten Nutzens bei Konsum der
Magnesiumpräparate entstehen.
Die Bioverfügbarkeit des Magnesiums innerhalb der meisten Lebensmittel
liegt bei etwa 20-30%. Nahrungsmittel wie Mais, Soja, Weizen und Erdnüsse
enthalten jedoch Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium,
Eisen und Zink binden kann. Dadurch kann sich die Absorption von
Magnesium um bis zu 60% reduzieren. Dies gilt es genauso wie eine
mögliche Malabsorption bei der Einnahme von Magnesium zu
berücksichtigen. Liegt keine gestörte Aufnahme vor, wird der Darm
grundsätzlich bei einem niedrigen Magnesiumspiegel direkt mehr
Magnesium aufnehmen und den Rest ausscheiden. Die Aufnahmemenge
hängt daher immer auch klar vom individuellem Bedarf ab.
Magnesium kann sich darüber hinaus auch positiv auf die Herzfunktion
auswirken. Es führt zu einer Blutdruckreduktion und senkt das Risiko für
einen Herzinfarkt. Vor allem bei Herzkranken oder nach einer Herzoperation
ist es sinnvoll Magnesium zu supplementieren, da es u.a. für die
Herzmuskeln eine protektive Funktion besitzt. Hierbei ist vor allem die
Verbindung mit Taurinat sinnvoll. Taurin fördert die Aktivität der Herzenzyme,
die bei der Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels hilfreich sind. Neben dem
Magnesium-Taurinat ist auch das Magnesium-Orotat für den Herzschutz
sinnvoll.
Die Absorption von Magnesium wird durch die Zufuhr von Ballaststoffen und
fermentierten Produkten verbessert. Durch die Zufuhr vor allem von grünem
Gemüse und fermentierten Produkten kann der Magnesiumspeicher bei
Defiziten schneller wieder aufgefüllt werden.
Die beste Methode den Magnesumspiegel zu messen ist nicht im Serum,
sondern in den roten Blutkörperchen. In dem Herz, Leber und in den Nieren
sind in der Regel die Magnesiumwerte höher als im Blut oder im Gehirn.
Um sicherzugehen, ob der Magnesiumspiegel ausreichend hoch ist, ist eine
Messung unabdingbar. Ist keine Messung möglich, sollte sicherheitshalber
mit Magnesium supplementiert werden. Magnesium-Citrat ist meistens
ausreichend. An Hand der oben genannten Indikatoren kann auch eine
andere Kombination eingenommen werden. Je nach Bedarf empfehle ich
ergänzend zur regulären Ernährung eine zusätzliche Deckung in Höhe von
300mg bis 2g, in Ausnahmefällen mehr. Beim „Superloading“ sollte primär
auf Magnesium-(Bis)Glycinat zurückgegriffen werden.
Quellen:
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