Wie messe ich meinen zirkadianen Rhythmus?
Unter dem Begriff „zircadianer Rhythmus” versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden (circa=ungefähr, dies=Tag). Ein typischer zircadianer Rhythmus ist also der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Dieser Zyklus ist häufig gestört durch Stress, Schlafprobleme, Depressionen und diverse anderer Erkrankungen.
Endogen gesteuert wird der zirkadiane Rhythmus durch den Nucleus suprachiasmaticus(SCN), dessen Aktivität rhythmisch oszilliert. Mit dem von außen vorgegebenen 24-Stunden-Rhythmus wird der SCN durch Lichtsignale synchronisiert, die er von der Retina über den retinohypothalamischen Trakt erhält. Unser körpereigene Rhythmus wird daher primär über den Lichteinfall in unser Auge gesteuert. Das Sonnenlicht ist für uns der wichtigste Taktgeber. Der Morgen sollte daher mit ausreichendem Sonnenlicht begonnen werden, um den Rhythmus auf Dauer zu prägen. Optimal sind etwa 5-10 Minuten Lichteinfall ins Auge und auf den unbedeckten Körper. Etwa 5000 Lux (Beleuchtungsstärke) sind hierbei ausreichend, um einen positiven Effekt zu erzeugen. Messen lässt sich die Beleuchtungsstärke mit diversen Apps wie z.B. "Lux light Meter Pro".
Zur Erfassung des eigenen zirkadianen Rhythmus gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine sinnvolle Messung ist der Vergleich zwischen dem Melatonin-Wert und dem Tagesverlauf von Cortisol, wie in der folgenden Grafik dargestellt.
Die Abbildung zeigt neben den Verlauf der Hormone Cortisol und Melatonin wie sich die Körpertemperatur und die Aufmerksamkeit in Abhängigkeit der Hormone verändert. Im Detail wird aufgezeigt:
- den Cortisolspiegel, der mit Tagesbeginn ansteigt und die Aktivität des Menschen und damit die Wachsamkeit steigert. Cortisol wird daher oft auch als Stresshormon bezeichnet
- die Aufmerksamkeit des Menschen als Folge des Cortisolspiegels
- den Melatoninspiegel, der in der Nacht bzw. der Dunkelzeit stark ansteigt und am Tage stark reduziert ist. Melatonin wird daher auch als Schlafhormon bezeichnet
- die Körpertemperatur als Folge der Aktivität des Organismus.
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Zentralgehirn produziert wird. Der Melatoninspiegel wird als signifikanter Indikator für die Aktionsfähigkeit des Menschen, als Indikator für das Schlafbedürfnis und für die biologische Uhr angesehen. Der Melatoninwert sinkt im Laufe des Tages ab und hat seinen tiefsten Stand in der Tiefschlafphase. Ein über den Tag erhöhter Melatoninwert kann ein wichtiger Indikator für chronische Erschöpfung sein.
Cortisol hat wie viele andere Hormone auch einen individuellen Tagesverlauf. Morgens steigt der Cortisolwert steil an (Cortisol-Wachantwort) und sinkt dann nach etwa einer Stunde auf einen relative stabilen Tageswert. Dieser erreicht seinen niedrigsten stand abends, wenn wir einschlafen. dabei kann der Cortisolwert zu niedrig (Erschöpfungszustand) oder erhöht (Stress, Angst, Nervosität) ausfallen. Messen kannst du den Cortisolwert über einem Speicheltest, wie ihn u.a. Medivere anbietet, siehe hier (Affiliate-Link). Alternativ nutze ich mit meinen Kunden einen vollständigen Hormontest, der nicht nur Cortisol, sondern auch Melatonin und andere Hormone bestimmt. Diesen kannst du dir hier anschauen.
Der folgende Fragebogen gibt dir eine Hilfestellung bezüglich deines Chronotyps. Dieser zeigt dir auf, ob du mehr der Morgentyp, Abendtyp oder Mischtyp bist. Er kann dich darin unterstützen deine beste Trainingszeit, Leistungszeit und Schlafzeit zu ermitteln. Wenn du Hilfe bei der Interpretation deines Chronotyps benötigst, melde dich gerne via info@release-fitness.com bei mir.
Den Fragebogen kannst du dir hier direkt herunterladen.
